Sau đây là một kịch bản nghe có vẻ quen thuộc: Bạn quyết định thay đổi thói quen xấu (như bỏ hút thuốc hoặc dành ít thời gian hơn với thiết bị điện tử) hoặc bạn muốn bắt đầu một thói quen tốt hằng ngày nào đó (ăn uống khỏe mạnh hơn, đi tập thể dục thường xuyên). Bạn đặt mục tiêu cho bản thân, bạn có ý định tốt và thậm chí là một khởi đầu tốt. Nhưng đâu đó trên đường thực hiện mục tiêu, bạn trở nên thiếu kiên nhẫn và thất vọng với tiến độ chậm chạp của mình, hoặc bạn lùi một bước và bắt đầu tự mắng mình vì “lại một lần nữa” bạn không thể thay đổi bản thân. Trước khi bạn nhận ra điều đó, cái tôi cáo ngút trời đã phá hoại hết sự tiến bộ của bạn và đẩy bạn trở lại nơi bắt đầu với cả một trời thất vọng.

Làm thế nào để chúng ta thay đổi khi đối mặt với những thách thức quen thuộc này, khi ta có cảm giác mình đang tự đạp đổ những nỗ lực của chính mình hoặc đơn giản là bị mắc kẹt bởi suy nghĩ tiêu cực?

1. Đầu tiên, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng đây là một cuộc chiến ai cũng phải trải qua

Hầu hết chúng ta đều có một nhà phê bình nội tâm, cho chúng ta những bình luận về cuộc sống một cách tiêu cực, cường điệu, tự phê bình, xuyên tạc, không chính xác hoặc không có ích. Trong cuốn sách mới của tôi “Nhảy múa trên dây: Truyền đạt những thói quen của tâm trí bạn và thức tỉnh với cuộc sống trọn vẹn nhất”, tôi gọi giọng nói này là “Kẻ ồn ào vô ý thức trong rạp chiếu phim”.

Giống như ngồi trong rạp chiếu phim, bạn chỉ cố gắng thưởng thức bộ phim thì có một kẻ  ồn ào, bất lịch sự ngồi cạnh bạn và bắt đầu đưa ra những lời bình luận suốt bộ phim (Ví dụ, “Ông có tin được là cô ta đã làm điều đó không? Thật là ngu ngốc! Thật kinh khủng... Tôi thừa hiểu mấy cái này và nó sẽ chẳng kết thúc tốt đẹp được đâu!”). Tiếng nói xuất phát từ nội tâm của chúng ta thường gắn với một câu chuyện liên quan đến những trải nghiệm trong cuộc sống hằng ngày, không có giọng điệu tiêu cực hoặc tự phê phán (đặc biệt là khi chúng ta gặp khó khăn). Nó có thể giúp nhắc nhở bản thân rằng chúng ta không đơn độc trong cuộc đấu tranh nội bộ này, và điều này là hoàn toàn bình thường. Chúng ta hoàn toàn có thể học cách để giúp đỡ chính mình!

2. Nhận thức rõ hơn về giọng nói này trong đầu và cố gắng nắm bắt nó khi nó bắt đầu nói chuyện với bạn.

Thường thì giọng nói này nằm sâu nơi tiềm thức. Chúng ta cứ "tự lảm nhảm" cả ngày mà chả hề nhận ra. Nhận thức này là một thứ công cụ tuyệt vời nếu ta biết cách sử dụng nó, nó như một chiếc đòn soi sáng nơi nẻo đường tối tăm mù mịt vậy. Theo cách hiểu thông lệ thì đó là việc đòi hỏi bạn phải biết lắng nghe những gì đang diễn ra với một tâm thế cảm thông và từ tốn. Từ đây, chúng ta có thể quan sát suy nghĩ và cảm xúc mà không bị chúng cuốn đi.

Ngay khi bạn nhận ra bạn đang nói những suy nghĩ tiêu cực với chính mình, bạn hãy thử thử viết những suy nghĩ xuống một tờ giấy như một cách đối mặt với chúng và thay đổi cash nhìn về chúng. Giúp chúng ta nhận ra rằng những suy nghĩ này trong đầu chúng ta không nhất thiết là sự thật tuyệt đối, mà chỉ là những gì chúng ta tưởng tượng ra thôi.

3. Một khi bạn đã viết ra những suy nghĩ, hãy tìm kiếm bất kỳ điểm lệch lạc nào trong suy nghĩ đó

Giờ đây bạn có cơ hội khiến suy nghĩ của mình chính xác hơn, và có ích hơn cho tình huống hiện phải đối mặt. Hãy tự hỏi: “Điều này có thực sự đúng không? Bằng chứng nào đã chứng minh hoặc chống lại điều này?”

Điều gì xảy ra trong cơ thể tôi khi tôi tin những suy nghĩ này?

Đặc biệt hãy cảnh giác với những từ như “luôn luôn” và “không bao giờ”. Ngay cả khi một phần suy nghĩ của bạn là đúng, bạn vẫn có thể đang đưa ra những kết luận sai lầm?

Lưu ý sự khác biệt giữa

1: “Tôi không bao giờ có thể gắn bó với bất cứ điều gì. Tôi đã thất bại mỗi khi tôi cố gắng ăn kiêng. Tôi là kẻ thua cuộc!"

và  2: “Tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn đã đề ra thật sự là một thách thức đối với tôi. Tôi đã có thể làm tốt trong một thời gian rồi lại bỏ cuộc. Điều này đã lặp đi lặp lại nhiều lần. Lúc đầu tôi đã rất quyết tâm, và sau đó tôi hoàn toàn mất đi động lực của mình”.

Phiên bản đầu tiên có thể sẽ khiến bạn bỏ cuộc. Bạn đã khái quát khó khăn này thành một lỗ hổng không thể chối cãi (tôi là kẻ thua cuộc!). Phiên bản thứ hai có thể khiến bạn trở nên tò mò hơn về những gì làm hỏng bạn. Nó chính xác và cụ thể hơn tình huống này. Nó xuất hiện để thực hiện một số thay đổi, bởi vì nó giải quyết các hành vi cụ thể, không phải là cá nhân bạn.

4. Nhìn vào tình huống bằng con mắt của một người bạn, hoặc tưởng tượng rằng bạn của bạn đang trải qua điều gì đó tương tự.

Có khả năng là bạn sẽ không chỉ trích bạn mình, hoặc không chỉ nhìn thấy những tiêu cực trong tình huống của họ. Thay vì nói với bạn bè của bạn “Cậu chắc chắn sẽ thất bại như  lần trước thôi”, thì bạn sẽ thừa nhận rằng những thay đổi loại này là rất khó khăn đối với hầu hết mọi người. Bạn có thể hỏi họ “Phần nào trong kế hoạch đã thúc đẩy cậu, cậu nghĩ mình đã lạc hướng ở đâu?”

Bạn có thể hỏi họ liệu bạn có thể giúp gì cho họ không. Hãy tưởng tượng nếu chúng ta nói chuyện với chính mình theo cách này! Khi chúng ta thay đổi ngôn ngữ và suy nghĩ để vị tha với bản thân hơn, chúng ta sẽ có động lực lớn hơn để theo đuổi và bám sát mục tiêu của mình.

5. Tự hỏi bản thân về những điểm khó chịu mà bạn có thể gặp phải trong quá trình nỗ lực đạt được mục tiêu của mình và liệu bạn có sẵn sàng hướng về phía nó với sự tò mò, cởi mở hơn là chống lại nó và chạy theo con đường khác. Nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn, rất có thể bạn sẽ cần nói không với một số loại thực phẩm mà bạn có thể thèm ăn trong lúc này. Từ chối một sở thích có hại cho bạn thật không dễ dàng chút nào. Tương tự như vậy, phải đến phòng tập thể dục khi bạn muốn ngồi trên ghế xem Netflix cũng là một trải nghiệm khó chịu. Nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta hướng đến sự khó chịu về cảm xúc (ví dụ như thèm ăn, hoặc muốn chơi trên điện thoại hơn là đến phòng tập thể dục) với sự tò mò trong tâm tưởng có thể giúp chúng ta loại bỏ các thói quen xấu và hướng đến mục tiêu lâu dài.

Tập trung vào TẠI SAO bạn muốn đạt được mục tiêu của mình. Nhà nghiên cứu và nhà tâm lý học sức khỏe Kelly McGonigal đề nghị đi sâu vào câu hỏi "Tại sao điều này lại quan trọng với tôi?" bằng cách hỏi nó ba lần liên tiếp. Khi chúng ta tập trung vào giá trị cốt lõi của các mục tiêu của mình, điều đó giúp ta cam kết với nó. Nếu mục tiêu của bạn là đến phòng tập thể dục ba lần một tuần thì điều này có thể quan trọng với bạn vì bạn muốn khỏe mạnh hơn. Tại sao điều quan trọng là bạn phải khỏe mạnh? Có lẽ bởi vì bạn muốn có thể có năng lượng để chạy xung quanh với con bạn và chủ động trong cuộc sống của chúng. Tại sao điều đó quan trọng với bạn? Có lẽ bởi vì cha mẹ của bạn không thể làm điều này với bạn và bạn đánh giá cao sự kết nối và hiện diện đó.

6. Hãy đưa ra các hành động cụ thể để xử lý thất bại.

Nhà tâm lý học và tác giả Tiến sĩ Robert Brooks viết về tầm quan trọng của việc lập kế hoạch xử lý những thất bại để thực hiện những thay đổi quan trọng trong lối sống và hành vi. Đây thường là nơi tôi thấy mọi người đấu tranh nhiều nhất, khi họ gặp thất bại, họ cần có kế hoạch xử lý nó. Khi một người từ bỏ chế độ ăn kiêng của mình trong một hoặc hai ngày, thay vì xem đây là một thất bại có thể phục hồi, nhiều người coi đây là một thất bại hoàn toàn.

Thay vì những suy nghĩ tiêu cực như trên, hãy thử mong đợi những thất bại và gộp chúng vào kế hoạch của bạn.

Ví dụ: Khi tôi gặp thất bại, tôi sẽ thấy đây là cơ hội để thực hành tử tế với chính mình. Bây giờ tôi sẽ viết cho mình một lá thư mà tôi có thể đọc khi tôi gặp một thất bại, để nhắc nhở bản thân về những điểm mạnh của tôi, và sự khiêm tốn của tôi. Nó là khá ổn dù không phải là hoàn hảo. Con đường thay đổi này không phải là tuyến tính. “Chướng ngại vật không hoàn toàn chắn đường đi của ta. Chúng chính là đường dẫn đến thành công.” [Châm ngôn Zen]

Trên một lưu ý tương tự, nó có thể rất hữu ích để xây dựng trong các kế hoạch hành động để xử lý các cao nguyên. Khi thay đổi không nhanh như chúng ta hy vọng, nó có thể trở thành sự thất bại. Chúng tôi có thể nghĩ rằng mình sẽ KHÔNG BAO GIỜ thực hiện được. nhưng điều tồi tệ đó chắc chắn sẽ xảy ra nếu ta thật sự từ bỏ mọi kế hoạch của mình.

Chúng ta cần lập kế hoạch cho những sự nản lòng không thể tránh khỏi này và đưa ra nhiều phương pháp nhằm đạt được các mục tiêu dài hạn. Đánh giá lại sự tiến bộ của mình trong từng bước tiến bộ ngắn hạn và dài hạn cũng là một ý tưởng không tồi. Sử dụng tất cả các chiến lược trên cũng có thể giúp ta thành công.

Bạn muốn một cơ hội giúp bạn thành công hơn nữa?

Hãy cụ thể về cách bạn sẽ thực hiện một kế hoạch để giúp đỡ khi bạn gặp phải trở ngại hay thách thức. Sử dụng ý định thực hiện (ví dụ: nói khi tình huống X phát sinh tôi sẽ phản hồi bằng cách thực hiện Y) đã được tìm thấy để giúp mọi người thực hiện mục tiêu của mình hiệu quả hơn.

Ví dụ: Khi tôi bắt đầu thèm kẹo đang ngồi trong văn phòng làm việc của mình hôm nay, tôi sẽ đi qua và nói chuyện với bạn của tôi, Cheryl, người luôn khuyến khích tôi - hoặc tôi sẽ đến máy tính của mình và đọc bài báo đó về cách đường có thể tăng insulin của tôi theo những cách không lành mạnh. Tôi cũng sẽ giữ một tờ giấy ghi chú bên mình, nơi tôi có thể viết ra và đọc lại tại sao việc khỏe mạnh lại quan trọng với tôi và đọc những câu trích dẫn khích lệ về sự kiên trì.

7. Nghĩ về điều gì đó bạn đã thành công, điều đó có thể lúc đầu rất khó khăn.

Bạn đã làm gì để thực hiện điều đó? Có lẽ nó đã hoàn thành việc học và lấy bằng, mặc dù trường học có thể khó khăn. Có lẽ nó đang học cách chơi một môn thể thao, hoặc dạy cho mình một chương trình máy tính mới hoặc kỹ năng khác. Có lẽ nó đang nói chuyện, hoặc đi lên và giới thiệu bản thân với những người mới. Hãy lưu ý những gì đã giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Những việc bạn đã làm để giúp bạn thành công? Bạn có suy nghĩ gì? Bạn đã làm gì khi bạn cảm thấy muốn từ bỏ? Viết những điều này xuống một tờ giấy để bạn có thể có một cái nhìn tốt về chúng.

Rất có thể, bạn đã có đủ nguồn động lực từ bên trong giúp đỡ trong tình huống mới này!

Khi nhà phê bình nội tâm của bạn bắt đầu la hét với bạn, hãy nhắc nhở bản thân về những thành công trước đó và các bước bạn đã thực hiện để đạt được chúng. Vui lòng nói với nhà phê bình nội tâm của bạn rằng bạn biết anh ấy hoặc cô ấy lo lắng và sâu thẳm thực sự chỉ muốn bạn thành công - và trên thực tế, bạn đã biết cách làm điều này. Chỉ cần yêu cầu nhà phê bình bên trong tâm trí bạn ngồi vào ghế sau, như một đứa trẻ nhỏ đáng yêu trong khi bạn ngồi vào ghế lái và không ngừng hướng về phía trước.

---------- 

Tác giả: Tiến Sĩ Beth Kurland
Link bài gốc: Seven Break Through Strategies to Reach Your Goals
Dịch giả: Nguyễn Lê Trâm Anh- ToMo - Learn Something New
(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: [Tên dịch giả] - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!